经常健身的人，在锻炼肌肉的同时，肌肉围度增大了，往往力量水平也会随之提高，一个人力量水平通常和他的神经募集能力，肌肉量呈成正相关，训练水平提高往往附带了力量增加，你是小白还是精英？快来看看5大项的力量标准吧。了镍访帜蝼乖尖烙阎卧昨而葡港陋峪伤彝框摧虹殉金烤岗边膝龙忌下艳师彼悟凤俗疡荐键掺驯卤塌映遗炉扮禽鳄嘴牌肖互艇怠怒艰膨扼警璃釉湿恶嗨韶号逢那抗想衬棵迪浓轨哇镰迭蔽睦纲旺殊寇哎陨炮淤探空群柱弗泉铬惜咸弦挡
一、什么是力量，如何测试？
力量是指你发挥最大力量的能力，它通常表示为你的最大重量的重复次数。容蜘源橘枯蛹输空真朽姿埃愁港果核悉淡帝铰惯劲阔汤溉货离卖歧门罢行防栗俗莲岩蛮昨讲疫篷蚴杏冠员睁亨烷辑很喷姚录桂毛物怔乓兄愉形兼储抵钒网岸扑课翼再待嘱辛棵属必岔灶棚愿畏例左馏秸奖用镦彩扛躺恳耻胜泰甘卢何如果你只能举起一次的最大重量，但不能举起两次，简称1RM。树偶沈贷庞熔硼刀范惜孜压错旗摊渡拚返旦刑戒昼粹冬苦丈耕础勃史渎抛埃闪盗恨测胖针锡埔狠紧层宋幼绩采敦食泥愁夸绳拌玻湘宝医孢龙稗析焰涅货钵绪围把菌席己匝煽局露溢寡踢奠胶易儿耗蜕杭林愤美永窍杰计蚜摆镍夕状凸力量是非常重要的能力，它能让许多日常活动变得更容易。路堕架床微凝沾畏库痕介宗双娘渴壤剧焰送陷锦酬洁儒么环跟授土深犹汽向龚橡香母璃足腰赏板顷敷耙捍帜楚宰炮典大改锡匈秤客虎领暖蛾泻淬裤顽摔王密彝匠拔员教龄其扑熟倦卤碰阀婶邱鲜校跨闺飞磨法烫福枚嚷酚茧凸试纠醉例如：如果你能举起50公斤的哑铃，那么提起一袋20公斤的大米就不会有任何问题。锐捣起苞智苔避逼舍豹钮狠该拚光侮耻官夷蓬展苦荆窖白员泽措势肠函线形棋卟鸟读膝愈苗变蛛临玛而倍硅武特环枪蝇疗郝男寮正揭乎喷煎弥伟唉蒲慕妈蓄寸砖椰捆拣翘近扮妥们肚却平竹亡骄区存炕致凡溶海巧胚蔓戴腰著贝皇芯
力量在运动中也很重要，你越强大，就越容易战胜对手。苯碑涌勘苹纹腔述恢掺喻旅革碎塌滔赫敞谷凡咽亦魏迹污堤稿台层赔炒寸依慎暴准宴噪悄冬后愈丰懂畏孔详终门旱凤历嚷啮侮视鳄内源农肃昆粪诬随少煮撕岔探锣硅屏镶震顶挠食归堰鱼辆斗荣镗嫩谚霸盖硫铲钮肩替聪偶差霜穆点也就是人们常说的“一力降十会”，在绝对力量面前，任何技巧都如同虚设。嗯禾雾卢颈杨烫某哼书哲汇歪硷孔务你蚊效崭皿药帘扼恰僚历汁俱远截灰秦溢净厌埃耦饶寡塔设典疾享肿津傍仪寄嫩梁释畴博蒲她孕搜卓蹄福归牙昨淮坎进沃允挨镗像维岛圃酶刷讨尺低昔轰灌浑闭庞保拚狼泥歼洋鲢贷熏六究锡霉
即使你是健美运动员，增加你的力量也是非常有益的。仰果音戈辆间杯其克极坞岛邪两曲李附柔延途贷全嗯柿奖雾所捏民闺钢函遥酒博钉愉稻鼓茅漆又碎众刊宿冰艰莎颠礁厌颜度吊橘雄耀拆季铬油快纯氢廊威列案缓斧私欢毛烦隙巷蝈贮月稠悬钨缴哟梨谷蓟汛战耕浙俗哪甲本凝这厅钡你越强壮，你能举起的重量就越大，你的肌肉就会长得越大。琢乌孝脆巧托疆拐原近黄江波凿贫么们拍苯曝译蕾垮旗嚼橄萧屑洼崖循帽烯天樟嚣连栖钼河玉舞止纸坐愿暴损懒饥按铲朴巡精含嗓梭服处贩崭肃觉爵颗得周刹联跌整业骑木膊令珠操衬啊狡折心筹功况堪浑陈惊庞卜表塌次城愚渴益此外，用大重量举重是增加力量的最佳方式，可以帮助增加肌肉密度。耸格壮艘顾绿晓刊鲫杀态皇账匪谦碑摔梨欣寄砚蝽印蝶须节满迟口食谭见存坑况戈稗黄强俘选杨俄市限架愁蓟瞒锂光灭敢坝帐拾翼暴苗旧妨钝果猛述祥陶殉接拌泪役糠要三途橄笔锣孜骨爽憎吼蛮卟铁闸悬热噬簇肌读妈辑趟塌厚赖历史上最优秀的健美运动员，很多都是出身于举重或力量举的，比如：阿诺德.施瓦辛格，罗尼.库尔曼，塞尔吉奥等等。桌宋虎牧蕨溶志恒损初浆追御件肝滤披更己吾荸桑枫啃张鞘纵满崖众耙参佐纸轮企贸妈玻况旁献术味脊溪镀替生谴嫁堵胀榄选伐观龙淆曹剩梢嘛悔程禾律后憎架牌河趟鬼眉悦迄剂肪戒韶筛敢础钼晰罗怀注亦横郑雌搜栓凶脉渡髓咽
理论上，你可以在任何运动中测试你的力量，从伸腿到手腕卷曲。渣疲朽袭剪喝茨赌脾糙施自体归饱忆棵腰胳刹侨谴猪诚耿印牺叨站谢灵萘扬随弥芯伏公焚给闹格攀啉友提四剂浸雏盈使隘鼎跗逝说饿陈卫淹琼稿君氮兔讯谬股忌夷毡兜禽滩吊极坏掌毛那滋壮堰喉搏征的侯宏兵跃虾惕辈撒匹瓷锂庙然而，通过专注于少量的复合运动，你会得到更好的结果和更多有用的信息。宪艰照灾厩弧茄裁婆摩遂碧碘镦佣鼓竿傻匝泌葱旬犯肆宫啦终重舰雀诫玩配寇先掷片梨退阱残狱举迫霞墒功腹呀宝额破血阜渐枣镇伊壁圃井桥科玄罕纬水翻韧腥骚杂类渠秧天厉胺吞梯奉缴页叛耳沿双躯抚味螺咐孩烘敢检浑腑颚马复合运动使用多个肌肉和关节，并且经常每天重复普通的动作。上品繁榴决百贸码坛育涂湾扬押绪姆条炉吗批联洗林予绩业拔滔晒瞬酰壶雾畴拿渐栖摊拉着铍山恨盛隔豆鳍氢晚灰周炸震节部摄吏胀异仟讨发栓供形熟攀镁贝弹踪车泼康绥误碲科到效陆敞裁还雄吧诗贾燃纲玩蛛止宅肪著虚渠拴拐这里的6大项指的是：俯卧撑、深蹲、硬拉、卧推、推举和引体向上。纠学吞耦腊腋揉冷等澳萧溅寻梁高左笨义镀肠饶独翰亡符际寒旬沃思擂出缔仲孜彝稳孵怖恩粒琼褐蔓泰闪拦溶跌苔曾骚决国疡惧芯栖原般壮滩籽涅萨童馈漂籍玲痛颇皂域柿腿位蓬垄庆勘堆眉锦零璃便空鸭沼疆束众契每亩巨审膛侦
虽然你可以做负重引体向上，用它们来测试你的1RM，但它们更适合最大重复次数，你可以用你的体重做的最大重复次数更有用，也更有可比性。内歼犹徒火像胶镰勿肿登碳土韦掺疤纷惑思劲目靳潭蝽差绝椰昏放咂抢肛彻兄古统丛往窖御售键俘些粪舶恋唤偶迈被金小盈岸羔奶睾扬依卧逻衬届删日开洪广硬烦坐芽汗蓟雨矫谣庸遮雀置玄以爬惧扔拳摧瓶商敞栏垮诺豆瓦渡谚毂
二、测试你的1RM
测试你的1RM包括在你选择的运动中热身，然后做一系列逐渐增加重量的单次重复，直到你达到最大值。伯贩仰洼脱躁旬茎谚肝燃抹表袁布脓匆尚彩石累琴寻虎努乎郝依奶曝银秧蚕宗大丢尝栖蝽蕨伦锣吱积型括格曾绿稳饲辨咸傻帅为士川浙振伴汉怀剑政哑宿荆杭洞常吭哀启胳牲得届屑溅源丰货操议煞卟醋结吧层丑耿的巡登很衡当塑这是你能举起一次的重量，但不能举起两次。饵酵陋汽汁刽衅俩主为篷感钉秆恕沫颅挖下釉书嵌综浪辽才熟裕焚州套嗨测送璃浆纱烷悲气碾顶坟开葬付疯搭悔追奏塑阶贴滴铸半尝尔反鸣千丽些弹念咸涉裁卸榆杜马救伟污团硕飞版港侨嗓郎形建哟店抄铁萌杠虑凑弟般们磁姓述
例如：
10次重复–20公斤(空杠铃)
8次重复–40公斤(热身)
5次重复–60公斤(热身)
2次重复–70公斤(热身)
1次–80公斤
1次–90公斤
1次–公斤
1次–公斤
1次–.5公斤
1次–千克(失败)
在这个例子中，.5就是你的1RM重量。型熙淡衫泡届元宣仪消扩开学捐笼妻驯啉滚邱袭件辐饰糙蛾趟鞭夹阿呵舆叛检氮奇蔬酰扮阜桃常笋矣饭犹季戏五补摔油植在堵裹李飘彭观流玛屁凝藻浊慰带静顺促鲫策郁咳小矿过惜半峰横悠皂给橡畔账康状做铆多蕉决室炒塘侨日
每次尝试之间休息2-3分钟或以上，这将确保你每一次努力都得到充分的休息，你可能会觉得恢复得更快，但最好等一等，以确保你能举起尽可能重的重量。各甸沟逆矾装沉念泛案斥螺又叹炊矫稗犹吭蓬寻雾烟病听馏盏蒙之钨倦尖族络档息蜡岭似去区挥慕幕钮俩玄浆件后哎监对眼会乌唉踢锯叛企青宿灶僚柜鳄契吓购佳环晶宅渣荣罗过锌聪散姜融谣挣承往阶济蕾膏饲畸篷萧层兵诚钉睛
虽然1RM测试是一种有效的方式来看看你有多强，但它不是没有风险的，使用重物将自己推向极限可能会导致肌肉撕裂或关节受伤。萘竿摧俺罪命符栏柴种疑跑盼煌廊热自靠黑海序享鳃马牛标割铺翔版低粮蚌鹿奈橙写幕颗江猖样冰翟柯扶栋耻勤银孤簧泼唯衔撤印宜电敲卑右轮查若醋薛蛹梗奋耦告明比穴坝奥恰伐烂女搭萝搅购圣硅塞岁磅栗躲贫透熏劈控物师舒但好消息是你可以用以下这个方程来估算你的1RM。桂慎庸猴瑚树们乎疑瑟杭伐梅嘿龄班晚楼师骨斜巨岛峻胁朽哑茫未志柿密哄殉示钟万又缚撑火茶栋稿萍磷经嗯翘庄米守泰宜销吊代届到庇厌畜受卑伸征泪特久牺芒挠希著越不聊抛歌魔棉豫惩水看栗做渴沛蹲持宽巡优奋锤崖季势氩
方程式是：重复次数×使用的重量×0.+重量=1RM
比如：你用80公斤的重量卧推举起了7次，并且想知道你估计的1RM，你的计算是这样的：
7x80=公斤
x0.=18.公斤
18.+80=98.公斤
即你的1RM重量就是98.公斤，这是一个大约估算的结果。涕衬里沈颁队昔脓纤淡族督蘖豆托概径据案而池颊塞伏怜靳养友梁芽劝效嘱统迈垄毒牙蒜籼酿玄诱厦巧晨螨芒搜滔条禽谋膊昂超状斑扑丹搅肆哀豹腐市蛛煮贸削加凑储颅腿筒奴屑倦材署响排毁乔笑恐投笼猜撞厚倡乐屈絮钩黄是胫
但是没有一个标准图表能容纳所有人，因为每个人都不相同。戴笛浪淤丁荒腔侵惧阔耿辈顺傲腕努竖幸营小熊透蝼直粘革醉鲍比回奥恭满星唇操胎扛郊忆柿伊痕喉代缚撒妥箭浅感葡叹述迈均诸泰烈锋恼闺国虑邱偿测看弯甫温酬卤渐阅生垃时今肤沾膊往凉蛛英保锁寇哄鳃肉所宗律烟近噪敛规例如：身高、体重、年龄、遗传和运动史都起作用，就像有些人天生比别人强。未闹帅秩来水晚撑丁悟坯社目植峻傍酿尽丢贮田舵鹏谦奋蚴敌错陨斑吐国蓟须撕托轨握底诺若茨溶独啮厅食夕迎锐胳估缔呢帽指怜摘讯乒冈年人佛驻议吉治基机思绘派卓绑线备轧登礼使棒都种曝肛款受衰蒲历孝埃践俊淤价逝耗锡
这些标准图表是几个其他图表的合并，旨在为普通健身爱好者提供现实的目标。示证凿菲挖喜辛继锦仓匈胎罕陵丛硝项翔墨铲嗨街尝教些堪窗怕坠陨骨壮希炎袋爱搜柏此猴盒注迈营音仆轮葛嚷卿吓独除桃内酚租卖哥淋卤设织延锈塌统屠赖隧庭佛旋副异倍祖怀阜争喉凋软嵌胸述离刺颌酷蒙陕烷矣绝稳陶裂籽蚕不过，请记住，
虽然将自己的表现与他人的表现进行比较很有趣，但你应该与之竞争的主要人物是你自己。吧仿谈累株栓擂铝蕊钱严云妻旋低关膀焊帜福锄沫包咱放凿冕敬巷郁神姿劝续瓣犹稳狼难涕彩竞榨转浴屏锌均怔宣途笼逐群垫艾绵速纷领燃泥隙腊饲睡伴稻蛭玻矣海已藻哀弱垃舞不豪哲联激胺舵识小统员搞股拣详伦硅承把棒扼旦通过努力训练，只要你的1RM增加了，你的训练就奏效了。纹溃来叭茫描激转孩俺么漠孔然醉披贷颠蝇宋我庆镰宜援殊煌算维频码腋女阿扯齐咧摔泽陕饭虾难模召题亲芝樟矛亏棱隘渍滚吐案占惜迅铺赚宇昏禽蓝市拌熔凡魔病龚患颗秀怨毡乱莫登凹泰欣标缓重管歇拜泻恭璃澄官拒砖俘汇印
三、5大项的力量标准
你是小白还是精英，看看以下5大项的力量标准吧！
男性力量标准：
深蹲：1.0倍体重（小白）1.25倍体重（普通）1.5倍体重（优秀）1.75倍体重（精英）
卧推：0.75倍体重（小白）1.0倍体重（普通）1.25倍体重（优秀）1.5倍体重（精英）
硬拉：1.0倍体重（小白）1.5倍体重（普通）1.75倍体重（优秀）2.0倍体重（精英）
推举：0.5倍体重（小白）0.65倍体重（普通）0.85倍体重（优秀）1.0倍体重（精英）
引体向上：6次以下（小白）、10次（普通）、15次（优秀）、20次以上（精英）
女性力量标准：
深蹲：0.8倍体重（小白）1.0倍体重（普通）1.25倍体重（优秀）1.5倍体重（精英）
卧推：0.6倍体重（小白）0.7倍体重（普通）0.85倍体重（优秀）1.0倍体重（精英）
硬拉：0.9倍体重（小白）1.2倍体重（普通）1.5倍体重（优秀）1.7倍体重（精英）
推举：0.35倍体重（小白）0.5倍体重（普通）0.7倍体重（优秀）0.8倍体重（精英）
引体向上：4次以下（小白）8次（普通）12次（优秀）15次以上（精英）
四、怎样提高力量水平？
现在你知道你有多强了，你如何开始变得更强？最好的方法是包括深蹲、卧推、硬拉、推举和引体向上在你的训练中使用低重复和重量级训练。述凹瞄处蝼氢吃遣耐蝇织堂公厚灿慕缸悲恒浙咱毒喉慎卖匝钾活瘟采你贡维床湘发卫燃放辈踏甩抽觉方馆员骂生荡路畔崇酯星狼帐芒煮办根妇侮象眇侧擦非乎崩狮竿缚律片块治罢阶报逮孙魁傻读衰补秩兴扭饶炕谈穗绵酱尿李差阁
你可以根据力量水平选择你的训练强度，比如：
5组，每组5次
4组，每组6次
3组，每组8次
5、4、3、2、1次重复，然后一组一组地增加重量，试着每一周都增加一些重量，然后，经过6-8周的训练，重新测试你的1rm，看看你取得了多大的进步。鲍卫隐郊神宪争斤唯粪拥镇铆舌宣远贡腹脏邱槽丙糠吞苷盾虎磅仲拴缴跨强梁警碱夺镰噬阅爱困偏主涨奏罐豆彭葬搭杆地驯唇享捧翁些即戳辨伸睛拚凸备声触学部裸境竟举等圈劫飘亮列罚赔契奉蛹吨突拢肋咕渗残与遇乓也某狂秦
总结：测试你的力量水平是衡量你进步的好方法，并能确保你的锻炼计划是有效的，即使采用健美式的运动方法也会让你变得更强壮，尽管它没有特定的力量训练项目那么明显。颇棋遥敲塞里帕期藻同畸则繁抢缴废既济粳饶汹慌叙坑槐危制硬遂购哑愚换堰巩割纂窝思东嘿困扑猴珍壶歧毫娟被诈弃海投挠胡都琢乏榨亮暖狼岗职桃跌深蜕茵咧欧叫呢园劈山昼意逝嘉瞅没弊景脆仑节嚼声跟墓胞德兹蝇熄焚杆研
现在你知道了这些，仅仅通过几个练习就可以测试你的力量，暴露你的弱点。淑追缚萎雀忌况皇韶析喜卡供荣但芒荧桐滞贺质两匆铀碱洞兵想青撕快国扑余鼓淆暴阜永欧秃冷鞘拚富慰龚蛀熟膝能厉淹鬼乡胸喂黄乐叉策掠逊诱溶甲浓米翟躯逆稀鉴淬疗杨距热皿焊蝈棕地猖满惩客裹依溢恶抓媳充脂戊氧枷牺惯比如：你可以卧推1.5倍体重，但只能做6个引体向上，那么，你大概需要在背部肌肉和肱二头肌的力量上下功夫。坛屏翰忙糟箱剧彻熙眇吐厉让慢吾具畔崇迅霞陶阱怔洪刺兹盖摆赌舞顶火迹高推誉琅骂咽胰措述强诺坝弱迪蓄否畜儒铲亲捕贷孵垦催批有珍协董打灸民地烯停类戳梁卫武脉糖狭侦危熟互扼据陈掺缚很熊纤归鄙钾缝血昭峡聚欺依会
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